Kui teil on küsimus, kuidas mõneks tähistamiseks liigseid kilosid kaotada, mitte lihtsalt kiiresti, siis oma lemmikriietus kinni nööbida, nimelt -kuidas õigesti kaalust alla võtta, palju õnne! See tähendab, et olete juba valinud õige vektori ja olete strateegiliselt õigel teel.
Vaatame välja, mida tähendab õige kaalulangus ja kuidas saate kaalust alla võttaÕige, aga -vale? Siin on kõik üsna lihtne.
Kui olete hoolimata kõigist varasematest katsetest kaotada need vihatud kilod endiselt soovimatus kaalus, siis tõenäoliselt kaotasite kaalu valesti. Kuidas õigesti kaalust alla võtta?
Ilmselgelt selleks, et kilogrammid tagasi ei tuleks ja loomulikult ilma tervisekahjustusteta, sest keegi ei taha olla sale, aga keegi ei taha ka saavutatud tulemuste eest elu lõpuni maksta haavandite ja ravimite võtmisega.
Ebaõige kaalulangus põhjustab rasvumist
Toitumisspetsialistid nimetavad ülekaalulisuse epideemia üheks peamiseks põhjuseks ebaõiget kaalukaotust. Mida rohkem inimesed püüavad kaalust alla võtta, seda rohkem nad lõpuks kaaluvad. See on häbi, tüütu, kuid tõsi!
Ilmselgelt seisneb probleem kehale kahjulikes kaalulangetusmeetodites, mis parimal juhul viib kaotatud kilode tagasitulekuni, halvimal juhul aga terviseprobleemideni.
Niisiis, vaatame, kuidas õigesti kaalust alla võtta ja oma tulemustega igaveseks jääda! Oleme teile kokku pannud õige toitumise TOP 10 põhimõtet, mis aitavad teil vormi saada ka ilma dieeti pidamata.
Neid näpunäiteid süstemaatiliselt, enesekindlalt ja teadlikult järgides naudite iga söögikorda, ei pea te toiduga rangelt piirduma ning samas jätavad liigsed kilod teid ilma valusast näljatundest ja tugevast söögiisu allasurumisest, tuttav kõigile, kes ma kunagi dieedil olin.
Põhimõte 1. Kaotada kaalu aeglaselt ja õigesti
Leppigem kohe teiega (sina omakorda endaga) kokku, et unustage igaveseks ahvatlevad dieedid a la: 10 kilogrammi 10 päevaga, miinus 5 kg nädalas jne.
Muidugi, kui pingutate kõvasti, kogute oma tahtejõudu ega hüppa kõrvale rangelt monodieedilt (tõenäoliselt on see üks selle sortidest), siis on täiesti võimalik, et saavutate isegi lubatud tulemuse.
Kuid sellel pole midagi pistmist küsimusega, kuidas õigesti kaalust alla võtta. Sel juhul on asjakohane veel üks küsimus: mis hinnaga?
Tatart ja kapsalehti pole võimalik terve elu süüa, süsivesikutest igaveseks loobumine on mõeldamatu. Niipea, kui eemaldatud toiduained teie külmkappi, lauale, taldrikule naasevad, ei lase nii raskelt kaotatud kilogrammid kaua oodata.
Põhimõte 2. Kuidas õigesti kaalust alla võtta – kaloriloendur teab
Igaüks, kes soovib tõhusalt, st tõsiselt ja pikka aega kaalust alla võtta, peab meeles pidama kahte olulist sõna: "kalorite arv". Ja pole vahet, kust nad pärit on.
- Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, siis teie kaal tõuseb.
- Kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, väheneb teie kaal.
Seega on iga dieedi eesmärk vähendada toidu kaudu tarbitavate kalorite hulka. Seda saab teha mitmel viisil: saate valida vähem kaloreid sisaldavaid toite, võite üldiselt vähem süüa või kombineerida mõlemat meetodit endale sobival viisil.
Kuid just kalorite tarbimise liiga järsk vähendamine on paljude ebaõnnestunud ja seetõttu ka ebaõigete kaalulangetamiskatsete põhjuseks.
- Kui jätate toidukorrad vahele või ei tunne end liiga väikese portsjoni suuruse tõttu rahulolevana, tunnete end näljasena ja ihkate pidevalt suupisteid või kõrge kalorsusega toite.
- Kui olete kunagi olnud dieedil vähemalt nädal, siis teate, kuidas psühho-emotsionaalne taust järsult halveneb, tuju halveneb, ärrituvus ilmneb mis tahes põhjusel, mis viib selleni, et inimene lööb pere ja sõprade peale. .
Põhimõte 3. Õige viis kaalu langetamiseks, olles hästi toidetud, on süüa sageli väikeseid eineid.
Lihtsaim strateegia õigeks kaalulangetamiseks on kombinatsioon kolmest väikesest toitvast toidukorrast koos vahepalaga keset päeva ja õhtul. Selle toitumissüsteemi tulemusena on teil päevas koguni viis toidukorda!
Nõus, see on palju parem kui hommiku-, lõuna- või õhtusöögi vahelejätmine. Sagedased toidukorrad takistavad näljatunde tekkimist ning väikesed, tihedad ja toitvad portsjonid tagavad, et tarbite piisavalt toitaineid ilma liigsete kaloriteta.
Pange tähele, et kolm väikest söögikorda pluss suupisted ei ole sama, mis närimisharjumus. See hõlmab pidevat söömist kogu päeva jooksul, võtmata arvesse nälga ja küllastumist. Selline söömiskäitumine põhjustab liigseid kaloreid ja kaalutõusu.
Sagedased poolitatud toidukorrad ei lase teil langeda nälgiva inimese meeleheitesse ja meeleheitesse. Päris varsti saab ju jälle näksida, kuidas ja millega – sellest räägivad järgmised põhimõtted.
Peamine asi, mida inimesed, kes selle süsteemi abil kaalust alla võtavad, märgivad, on see, et nad pole kunagi nii palju söönud kui sellise kaalukaotuse ajal. Ja kehal on kergem rasvavarudest osa saada: sagedased toidukorrad mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid annavad kehale ka märku, et karta pole midagi, näljahäda ei ähvarda ja selleks pole vaja midagi varuda. tulevane kasutamine.
Siin on lihtsad ja hõlpsasti rakendatavad näpunäited, mis aitavad teil viis korda päevas süüa ja muuta see võimalikult mitmekülgseks:
- Planeerige ette, mida päeva jooksul sööte, sealhulgas suupisteid. Parem on seda teha eelmisel päeval.
- Kui otsustate kaalust alla võtta õigel viisil, võtke tervislik toit tööle või kooli kaasa mugavates õhukindlates anumates.
- Õhtul valmista toit uueks päevaks. Siis võid alati süüa eelnevalt välja arvutatud kalorsusega toite, mitte osta snäkke ja muid kõrge kalorsusega tooteid, mis on esimesena poodides saadaval, kui soovid süüa.
- Ärge lootke samadele toitudele nagu suupisted (nt banaanid või õunad), isegi kui need teile väga meeldivad. Monotoonsus on ka omamoodi nälgimine. Viis jagatud toidukorda päevas ning madala kalorsusega ja glükeemilise indeksiga toiduainete rohkus võimaldavad toituda mitmekülgselt, jäädes samal ajal valitud päevase "kalorikoridori" piiridesse.
Põhimõte 4. Õige kaalu langetamiseks ärge jätke end toitainetest ilma, vaid valige nende optimaalne proportsioon
Toitainete koostise muutmine toidus ja selliste katsete mõju kaalulanguse kiirendamisele on siiani paljude toitumisspetsialistide fookuses. Peatugem sellel teemal pikemalt, sest paljud dieedid jutlustavad: loobu süsivesikutest, eemalda toidust rasvad, laadi üle valkudele – ja saledus on garanteeritud.
- Üldiselt soovitab makrotoitainete jaotusvahemik, et 45–60% kaloritest pärineb süsivesikutest, 20–35% rasvast ja 10–35% valkudest.
- Mõned toitumiseksperdid usuvad, et tervislikum lähenemisviis kaalulangetamisel on suurendada valgu tarbimist 45% -ni ja vähendada süsivesikute tarbimist 25% -ni.
- Mitmed uuringud näitavad, et valgusisaldusega dieedid põhjustavad suuremat kaalulangust kui sama kalorite arvuga süsivesikuterikkad dieedid. Ja ka seda, et vähem süsivesikuid ja rohkem valku sisaldav dieet hoiab ära kaalutõusu pärast sihtväärtuse saavutamist.
Süsivesikud – vaenlased või sõbrad neile, kes otsustavad õigesti kaalust alla võtta?
Teooria, et süsivesikud põhjustavad kaalutõusu ja seetõttu süsivesikute koguse vähendamine dieedis viib kaalulanguseni, on kogunud suurt populaarsust ja kogunud palju järgijaid.
Kindlasti proovisid ka sina või keegi sinu ümber süsivesikutevaese dieediga kaalust alla võtta. Kuigi süsivesikuid on võimatu dieedist täielikult välja jätta, saate nende tarbimist järsult vähendada, mistõttu oleks õigem nimetada seda tüüpi dieeti madala süsivesikute sisaldusega dieediks.
Teadlaste järelduste kohaselt on süsivesikuterikaste suhkruga magustatud jookide suurenenud tarbimine korrelatsioonis nii lastel kui ka täiskasvanutel viimastel aastakümnetel täheldatud kaalutõusuga. Loogiline on eeldada, et süsivesikute tarbimise suurenedes suureneb ka vööümbermõõt. Kuidas aga täpselt süsivesikud keharasva kasvu mõjutavad?
Mõned teadlased väidavad, et kõik on seotud insuliiniga, teised, et kõik on seotud kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetega, ja kolmandad, et süsivesikud muudavad söögiisu vähendavaid hormoone, mistõttu tekib nälg pärast süsivesikuterikka toidu söömist.
Keha vajab glükoosi töötlemiseks insuliini. Pärast söömist reageerib see vere glükoositaseme tõusule ja transpordib selle rakkudesse.
Mida rohkem süsivesikuid inimene tarbib, seda rohkem vajab ta insuliini normaalse veresuhkru taseme säilitamiseks. Kuid see pole insuliini ainus funktsioon. See pankrease hormoon soodustab ka rasvhapete sünteesi ja lipogeneesi maksas.
Liigne glükoos, mis ei muutu glükogeeniks ja mida ei kasutata energia saamiseks, muundatakse rasvhapeteks ja talletatakse rasvana.
Teoreetiliselt on nii, et mida rohkem süsivesikuid kehasse neelatakse, seda rohkem kõhunääre insuliini eritab ja seda suurem on tõenäosus, et glükoos ladestub rasvhapetena adipotsüütides (rasvarakkudes).
Insuliin takistab ka rasvhapete beeta-oksüdatsiooni, inhibeerides rasvkoes ladestunud rasva lipolüüsi, mis põhjustab rasvhapete säilimist adipotsüütides.
Seega põhjustab insuliini mõju lipiidide metabolismile kalduvust rasvade kontsentratsioonile. Kõrgenenud insuliinitaseme vältimiseks on loogiline minna üle madala süsivesikute sisaldusega dieedile.
Kuid mündil on ka teine külg. Dieedi koostis võib mõjutada näljatunnet pärssivate hormoonide tootmist. Tuletame meelde, et nälg suureneb greliini taseme tõustes ja väheneb, kui leptiini tase tõuseb.
Valige madala glükeemilise indeksiga süsivesikud
Tõendid, mis toetavad ideed, et süsivesikud aitavad kaasa kaalutõusule, on paljulubavad. . . Aga!
Kui teadlased testisid kõrge süsivesikute/madala rasvasisaldusega või kõrge valgu/rasva/madala süsivesikute sisaldusega kalorisisaldusega dieedi mõju kaalulangusele, ei leidnud nad valgurikkast dieedist mingit kasu: kaalulangus oli sama!
Lisaks vähendab süsivesikute piiramine oluliselt toitumise kvaliteeti ja roogade valikut üldiselt. Mäletad, mida sõid, kui pidasid madala süsivesikusisaldusega dieeti?
Väga raske on istuda rangel madala süsivesikusisaldusega dieedil ja samal ajal juhtida aktiivset elustiili: töötada, õppida, sõita autoga, mängida sporti.
"Hästi mõjub dieet, mis põhineb kergel päevase kaloripiirangul (10-15% tavapärasest tasemest) ja olulisel piiramisel kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid. Esiteks on see suhkur ja suhkrut sisaldavad tooted. Lisaks fraktsionaalne dieet ja vähem punast liha.
Kui teil on tõesti küsimus, kuidas õigesti kaalust alla võtta, pidage meeles neid lihtsaid reegleid:
- Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama täisteratooteid, kaunvilju, värskeid puu- ja köögivilju ning võimalikult vähe kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid.
- Jäta lihtsüsivesikud poeriiulile ja võta liitsüsivesikud kaasa.
- Kui lisate oma dieeti küllastunud rasvade rikkaid toite, nagu täispiim, täispiimajuust, rasvane liha, või, mõjutavad need teie südame-veresoonkonna süsteemi. Asendage need valge liha, nahata kana, kala, pähklite ja õlidega, mis pole kasulikud mitte ainult vöökohale, vaid ka tervisele (aga pidage meeles: isegi küllastumata rasvad sisaldavad üheksa kalorit grammi kohta, nii et ärge sööge liiga palju pähklitest ja õlidest, olenemata sellest, kui tervislikud need on – kaloritega on liiga lihtne liiale minna).
- Parim kombinatsioon kaalu langetamiseks on madala kalorsusega toidud: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, natuke valku ja natuke rasva. See on kombinatsioon, mis sisaldab kõiki viit peamist toidugruppi, on hästi tasakaalustatud ja suudab rahuldada toitumisvajadusi.
Põhimõte 5. Kui kaotate kaalu õigesti, loeb maht.
Sel juhul ei räägi me teie vormidest, vaid teie taldriku sisust. Nii põhitoidud kui ka vahepalad peaksid olema piisava suurusega, et tekiks täiskõhutunne ja rahulolu.
Tervislik toitumine koos õige kaalulangusstrateegiaga sisaldab:
- madala energiatiheduse ja suure mahuga toiduainete tarbimine;
- keeldumine suure energiatiheduse ja väikese mahuga toiduainetest, mis võivad hõlpsasti täita päevase kaloraaži, kuid siiski ei tekita täiskõhutunnet;
- rõhk madala kalorsusega "hulktoitudel": suure veesisaldusega köögiviljad ja puuviljad, mis annavad sulle kiire täiskõhutunde ja vähendavad näljatunnet ja koos sellega ka tarbitavate kalorite hulka.
Tegelikult, kui sööte toidukorra alguses suure taldriku salatit – suure koguse ja madala energiatihedusega –, tarbite tõenäoliselt vähemalt 10% vähem kaloreid kui muidu.
Sarnase efekti saate, kui lisate suppidele ja võileibadele köögivilju - portsjoni suurus suureneb, küllastustunne tekib varem ja tarbite vähem kõrge energiatihedusega toite.
Toidu energiatihedus
- Madal:Nendes toitudes on seitse kümnendikku kuni poolteist kalorit grammi kohta ning neis on palju vett ja kiudaineid. Näideteks on enamik köögivilju ja puuvilju, sealhulgas tomatid, melon, maasikad, spargelkapsas ja lillkapsas. Ja ka supid lahja puljongi, jogurti ja kodujuustuga.
- Keskmine:Need tooted sisaldavad poolteist kuni neli kalorit grammi kohta, lisaks sisaldavad nad vähem vett. Nende hulka kuuluvad küpsetised, kõvaks keedetud munad, kuivatatud puuviljad, fileed, hummus, täisteraleib ja juust.
- Kõrge:Nendes toitudes on neli kuni üheksa kalorit grammi kohta ja neis on vähe vett. Nende hulka kuuluvad krõpsud, küpsised, kreekerid, koogid, või, või, rasvane liha ja peekon.
Peaasi, mida meeles pidada, on see, et dieedi aluseks peaksid olema mitte liiga kõrge energiatihedusega toidud, kus on palju kiudaineid ja vett ning ülejäänuid võib süüa vähehaaval - ja selle tulemusena on teie toitumine tasakaalus. ja kaal langeb.
Põhimõte 6. Kiudained ja vesi aitavad õigesti kaalust alla võtta
Kiudained soodustavad küllastumist ja neid leidub enamikus puu- ja köögiviljades. On tõestatud, et ülekaalulised inimesed tarbivad seda vähem kui normaalkaalus inimesed. Seetõttu on kiudainerikkad toidud kaalulangetusdieedi põhiosa.
See, et kaalu langetamisel soovitatakse rohkem vett juua, on juba ammu olnud tõsiasi.
Lisame igaks päevaks mõned kasulikud näpunäited:
- Joogi tuleks juua gaseerimata joogivett, ilma maitseainete ja lisanditeta (reeglina on need kõik magusad ehk sisaldavad sinu jaoks mittevajalikke süsivesikuid);
- Kandke alati kotis kaasas pudelit vett, hoidke seda autos ja töölaual käepärast;
- Ei ole soovitatav juua klaasi ühe ampsuga, parem on juua väikeste lonksudena ja sageli;
- vesi ei tohiks olla liiga külm, toatemperatuur on optimaalne;
- Kui jood pool klaasi vett 10-15 minutit enne sööki, siis tõenäoliselt sööd veidi vähem.
«Üksöömine on ülekaalulisuse üks peamisi põhjuseid. Probleem on selles, et inimene harjub täiskõhutundega maos ja ei märka seda siis üldse. Seetõttu on oluline kujundada tervislikud toitumisharjumused.
Põhimõte 7. Saledus saab alguse soolestikust – kuidas õigesti kaalust alla võtta kasutades teadmisi mikrobioomi kohta
Rohkema taimse toidu söömine muudab teie seedetraktis baktereid viisil, mis võib avaldada positiivset mõju kehakaalule.
Mõiste "mikrobioom" ise viitab miljarditele mikroskoopilistele organismidele, mis elavad inimkehas, sealhulgas seedetraktis, nahas, kopsudes ja suguelundites ning suuõõnes.
Enamik neist on koondunud käärsoole, kus nad osalevad metaboolsetes funktsioonides.
Näiteks soolebakterid teevad inimesele vaikselt palju kasulikku:
- aidata seedimist;
- mõjutada ainevahetust;
- ammutada energiat seedimata toidust;
- sünteesida vitamiine, sealhulgas K-vitamiini;
- reguleerida rasvkoe koostist;
- kontrollivad seedetraktis vabanevaid peptiide.
Soolestikus elab üle tuhande bakteriliigi. Need on inimestel erinevad, sõltumata vanusest, soost, rahvusest ja kehamassiindeksist.
Hiljuti on teadlased avastanud seose teatud bakterite ja rasvumise vahel. Kui see on tõsi, kas saaksime muuta oma soolestiku bakterite koostist ja peatada rasvumise epideemia?
See, kuidas te sööte, nii pika- kui lühiajaliselt, määrab, millised bakterid teie soolestikus on ja kuidas need avalduvad.
Toitumismuutused mõjutavad bakterite ainevahetust ja organismi immuunfunktsioone, kääritades toitaineid ja muutes soolebarjääri – võimaldades bakteritel ja teistel sooleorganismidel vereringesse siseneda, lülitades teatud geenid sisse või välja.
Mõistes dieedi ja soolebakterite rolli, võib leida uusi lähenemisviise rasvumise ennetamiseks.
Põhimõte 8. Kuidas õigesti kaalust alla võtta? Liikumisel!
Regulaarne füüsiline aktiivsus mitte ainult ei suurenda loomulikult igapäevast kaalulangetamiseks vajalikku kaloridefitsiiti, vaid aitab vähendada ka istumisharjumusi, millega sageli kaasneb soov midagi närida. Kõndides põletate kaloreid. Krõpsukotiga teleka ees istudes, vastupidi, kirjutad.
Inimestel soovitatakse veeta tund kuni poolteist tundi päevas mõõduka füüsilise tegevusega, mis võib aidata vältida kaalutõusu või soodustada kaalulangust.
Mõõdukas füüsiline aktiivsus on kõndimine kiirusega viis kilomeetrit tunnis ja selle ekvivalendid: kerge aiatöö, jalgrattasõit, ujumine.
Mida kauem treenite, seda rohkem hapnikku tarbitakse ja seda kiirem on teie ainevahetus. Sellest tulenevalt põletatakse kogu päeva jooksul rohkem kaloreid, isegi puhata.
Noh, kui kombineerida kardioharjutusi ja jõuharjutusi, kiireneb ainevahetus veelgi – lihased nõuavad rohkem energiat. Pidage meeles, et üle 70 kg kaaluv inimene põletab rohkem kaloreid ja vähem kaaluv inimene vähem.
Uuringud näitavad, et kümme tuhat sammu päevas (see on umbes seitse kilomeetrit) on piisav rasvumise riski oluliseks vähendamiseks. Kuid inimesed kõnnivad keskmiselt üheksasaja kuni kolme tuhande sammu vahel ja selle arvu kümne tuhandeni tõstmiseks peab enamik teadlikult pingutama.
Põhimõte 9. Kas kavatsete kaalust alla võtta õigel viisil? Mõista aeroobse ja anaeroobse treeningu olemust
Isegi kui olete spordist väga kaugel, peate õige kaalukaotuse teele asumiseks oma elu reguleerima mitte ainult toitumise, vaid ka liikumisega.
Spordirekordeid pole vaja püstitada, on ainult soovitav suurendada füüsilist aktiivsust, kuid mitte kapriisselt, vaid täiesti teadlikult ja sihikindlalt. Liikuda saab vaid nii kaua, aga mõistusega, ei ole ilmaasjata, et kaalu langetamiseks on spetsiaalsed harjutuste rühmad.
Niisiis, millised on eri tüüpi ja erineva intensiivsusega treeningu võimalikud eelised kaalulangetamise kontekstis?
- Aeroobne treening on madala kuni mõõduka intensiivsusega füüsiline tegevus, mis käivitab aeroobsed reaktsioonid adenosiintrifosfaadi tootmiseks. Süsivesikud, rasvad ja valgud annavad energiat aeroobseks treeninguks, olgu selleks siis kiirkõnd, sörkjooks, matkamine või suusatamine.
- Anaeroobsed harjutused hõlmavad raskuste tõstmist, kiiret jooksmist, hüppenööriga hüppamist ja trepist ronimist. Need on intensiivsemad kui aeroobsed, lisaks on nad lühema kestusega, sest neid lihtsalt ei saa nii kaua vastu pidada kui väiksema intensiivsusega koormust. Anaeroobse treeninguga oksüdeeritakse vähem rasva ning energia tootmiseks kasutatakse rohkem glükogeeni ja glükoosi.
Kuigi aeroobsel treeningul (mõõdukas füüsiline aktiivsus) on palju tervisega seotud eeliseid, näiteks aitab see kontrollida veresuhkru taset, alandab vererõhku ja tõstab kõrge tihedusega lipoproteiinide taset, eriti ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, näitavad uuringud, et kaalukaotuse kontekstis, need annavad ebaolulisi tulemusi.
Kombineerige treeningut ja kaotage kaalu õigesti
Hiljutises uuringus, mis viidi läbi Ameerika Duke'i ülikoolis (Durham, Põhja-Carolina, USA), jälgisid teadlased ülekaalulisi ja rasvunud katsealuseid (vabatahtlikke oli üle kahesaja). Esimene rühm tegi aeroobseid harjutusi, teine raskustega, kolmas kombineeris mõlemat.
Esimene grupp jooksis umbes paarkümmend kilomeetrit nädalas jooksulindil või muul samaväärsel tegevusel. Teine rühm töötas raskustega kolm korda nädalas: kolm seeriat päevas, kaheksa kuni kaksteist kordust komplekti kohta. Kolmas rühm tegi mõlemat.
Kümne nädala pärast olid esimene ja kolmas rühm kaotanud rohkem kaalu ja rasva kui teine. Huvitav on märkida, et ka kolmandal rühmal vähenes oluliselt vööümbermõõt, mida teistel ei täheldatud.
Teises uuringus kontrolliti hüpoteesi, et lühiajaline aeroobne aktiivsus koos anaeroobse treeninguga annab kindlasti paremaid tulemusi kui aeroobne tegevus üksi.
Kuusteist rasvunud inimest jagati kahte rühma. Esimene tegi nelja nädala jooksul pool tundi aeroobset treeningut, teine aga kakskümmend viis minutit aeroobset treeningut ja veel viis minutit anaeroobset treeningut.
Nende viie minuti tulemuseks oli keharasva oluline vähenemine võrreldes esimese rühma tulemustega.
Oluliselt vähenesid ka kogu keharasv, vistseraalne rasv ja kõhurasv. Lisa oma treeningutesse anaeroobseid harjutusi ja kogunenud rasv laguneb aktiivsemalt.
Samuti on oluline valida õiged harjutused suure raskusega, et mitte ennast kahjustada.
Põhimõte 10. Ärge kalduge oma plaanidest kõrvale: motivatsioon ja enesekindlus on õige kaalu langetamise plaani elluviimisel peamised
Kui palju häid algatusi kaalu langetamiseks on ebaõnnestunud mitte võimetuse kaotada, geneetilise kalduvuse tõttu ülekaalulisusele ja muudele vabandustele, mida ülekaalulised inimesed endale lubavad, vaid banaalse laiskuse tõttu.
Kui otsustad tõsiselt, et see kord jääb viimaseks, ole järjekindel ja metoodiline. See pole nii raske ja võib isegi muutuda põnevaks otsinguks, eriti kui õnnestub äratada oma kirg spordi vastu ja võidutahe.
Kuidas seda teha? Siin on mõned näpunäited.
Toidupäevik või toidupäevik on suureks abiks kaalulangetamise protsessi eelkirjeldatud reeglite järgi süstematiseerimisel ja mis kõige tähtsam – motivatsiooni tõstmisel.
Toidupäevik võimaldab teil jälgida, mida te päeva jooksul sööte, millal, kus ja kui palju, millises tujus ja kui tugev on teie füüsiline nälg. Seda teavet kasutades saate muuta oma keskkonda, reaktsioone sellele või mõlemat, et parandada oma söömiskäitumist ja muuta oma kaalu.
Isegi kui olete kogu oma elu kandnud liigseid kilosid, võib see tähendada ainult üht: kõik katsed kaalust alla võtta ei olnud teie keha jaoks õiged. Proovige uuesti, võttes kasutusele 10 põhimõtet, kuidas õigesti kaalust alla võtta!